골다공증에 좋은 음식 골다공증 예방운동

여성분들은 50세 전후로 폐경이 시작되면서 에스트로겐 분비량 감소로 인해 매우 빠르게 골밀도가 감소합니다.

65세 이상 여성의 경우 2명 중 1명, 남성의 경우 5명 중 1 명이 골다공증에 의한 골절이 발생하며, 폐경인 여성의 경우 3명 중 1명이 발생한다고 해요. 그렇다면 골다공증을 미리 예방해야겠죠? 그렇다면 예방법은 어떤게 있는지 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 골다공증이란?

 

골다공증은 뼈의 질환으로, 뼈의 양이 감소하고 질적인 변화로 인해 뼈의 강도가 약해져서 골절이 일어날 가능성이 높은 상태를 말합니다. 특히, 여성들에게 다발하는 질병입니다. 여성의 경우 평균적으로 남성보다 활동량이 적고 생식 활동이 가능한 동안 여성 호르몬의 보정을 받아 골밀도가 완만하게 떨어지다가 폐경이 되는 순간 여성 호르몬의 보정이 끝나 급격하게 떨어지기 때문에 더 위험합니다.

 

 

 

 원인

 

유전적 원인, 조기 폐경, 약제(스테로이드), 동반 질환, 흡연, 알코올, 류마티스 관절염

 

 증상

 

대부분 증상이 없지만 골절이 생기면 통증이 생기고, 골절이 발생한 부위에 따라 다양한 증상이 나타날 수 있습니다. 뼈의 강도가 약해져 작은 충격으로 쉽게 골절이 발생할 수 있습니다.모든 부위에서 골절이 일어날 수 있지만, 특히 손목뼈, 척추, 고관절(대퇴골)에서 골절이 자주 발생해요. 일상 생활에 불편을 초래할 뿐 아니라 골절로 이어질 경우 사망에 이를수도 있는 위험한 질환입니다.

 

 예방방법

 

 과도한 음주를 삼가하고 흡연은 중단하며 적절한 유산소 운동과 스트레칭, 제자리에서 뛰기 등과 같은 운동을 하여 골량을 유지하여야 합니다. 짠 음식을 피하여 염분과 함께 칼슘이 소실되는 것을 방지하여야 합니다. 

1주일에 2회씩은 약 15분 정도 햇볕을 쬐어 뼈에 필요한 비타민 D를 충분히 합성하도록 하는 것이 좋습니다.

또한 비타민 D 가 풍부한 유제품을 통해 섭취하는 것도 좋습니다.

 

 

 골다공증에 좋은 음식

 

 

• 우유와 요거트(유당불내증이 있는분은 요거트) : 우유와 요거트는 칼슘과 단백질 함유량이 매우 높아 골조직의 성장과 강화에 도움을 주며 골다공증 예방에 좋은 식품입니다. 하루 2~3회, 200ml 정도를 섭취하는 것이 좋습니다.
• 치즈 : 치즈는 우유보다 더 많은 칼슘을 함유하고 있습니다. 하지만 고지방으므로 적당량만 섭취해야 합니다.
• 뱅어포 멸치 : 어류는 오메가-3 지방산과 비타민D가 풍부하여 뼈 건강에 좋습니다.
• 해조류 : 철분, 칼슘 함유량이 높기 때문에 여성의 빈혈이나 골다공증에 도움이 됩니다.
• 두부 : 칼슘이 풍부하고 이소플라본 성분이 뼈 조직을 새롭게 형성하는 효능을 가지고 있습니다.
• 견과류 : 견과류는 비타민 E와 마그네슘, 섬유질 등이 풍부항 뼈 건강에 도움을 줍니다. 하루 한 줌 정도를 섭취하는 것이 좋아요.
• 녹색 채소 : 녹색 채소는 칼슘, 비타민 K, 카로틴 등이 풍부하여 뼈 건강에 좋습니다. 또한, 콜레스테롤을 낮추는 펙틴 등의 성분도 함유하고 있습니다.

 

 

 

 

 골다공증에 좋은 운동

 

 

운동은 하체운동이 중요합니다.

• 다리 펴고 앉아서 발가락 앞으로 당기기
• 앞꿈치 들고 버티기
• 걷기 운동 (하루 1시간 걷기) 
• 자전거타기
• 조깅